Ich bin oft gefragt worden wie man mit Pranayama beginnt und worauf man sich zu Beginn konzentrieren sollte, weil es sind so viele Dinge auf die man achten soll bei etwas das man so oft und automatisch macht wie dem Atmen. – Das macht das noch viel schwieriger!

Generell empfehle ich jeder/m mit Ambitionen zu Pranayama bei Sudhir Tiwari vom Kaivalyadam Institute vorbeizuschauen. Er gibt Workshops in Österreich, Europa und Indien.

https://www.sudhirtiwari.org

Bevor man mit Pranayama – Übungen beginnt, sollte man die Atemkapazität ein wenig trainieren und ein paar Grundtechniken beherrschen um seinen Atem zu beeinflussen und sich damit wohl fühlen. Generell gilt, dass man den Puls beachten sollte. Der Puls soll während der Pranayama-Praxis sinken! Steigt der Puls ist das ein Anzeichen, dass man sich einen Rhythmus aufzwängt und nicht wirklich entspannt. Das ist gerade am Anfang ok und normal, es geht nicht anders wenn man einen ungewohnten Atemrhythmus einnimmt, das man sich stresst. Deshalb ist es auch wichtig, dass man mit den Grundübungen beginnt und diese ausübt bis man diese ausführen kann ohne überlegen zu müssen wie das richtig funktioniert und ohne Stress zu empfinden über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten.

Der Aufbau der Grundtechniken ist nicht leicht wenn man alleine damit beginnt. Man hört vielleicht, dass man vollständig ausatmen soll, vollständig einatmen, nur über die Nase, möglichst lange aus… Aber ist damit überfordert. Alles auf einmal geht nicht, was ist wichtiger? Dann schnappt man sich vielleicht ein Buch und beginnt mit einer der darin vorgestellten Übungen und hört von einer Unmenge an technischen Details wie man wann atmen und sitzen soll, von Luftanhalten, etc.

Ich habe deshalb für alle die mit einfachen Übungen alleine anfangen möchten eine Liste zusammengestellt, womit man nach meiner persönlichen Empfehlung beginnen sollte. Ein Schritt nach dem anderen, sich darauf konzentrieren, wenn der Punkt gut funktioniert, auf den nächsten konzentrieren. – Die Punkte sind hierachisch geordnet, also bei 1 beginnen und dann zu 2 gehen. Prinzipiell gilt 1 dann weiterhin bis zum Ende. Die Ausnahme hiervon ist, dass man beide Arten zu atmen (Bauch- und Brusatmung) können sollte und erst mit der Bauchatmung beginnt und dann zur Brustatmung wechselt.

1. Bequem hinsetzen, festen Zeitraum für die Übung wählen, am besten mit 5 Minuten beginnen, langsam auf 10, 15 und 20 Minuten steigern.
2. Vollständig ausatmen – bei jedem Atemzug
3. Nur über die Nase atmen – jeden Atemzug, Ein- und Ausatmung
4. Kopf und Halswirbelsäule gerade und entspannt halten, Nacken entspannen, Augen geschlossen lassen.
5. Atem mitzählen. Wenn möglich: doppelt so lange ausatmen wie man einatmet, bei jedem Atemzug während der Übung. Einen Rhythmus wählen bei dem das möglich ist, die vorigen Punkte berücksichtigen, vor allem vollständig ausatmen. Beispielsweise 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen oder 4 oder 5 Sekunden einatmen und entsprechend länger aus sind gewöhnlich Zeiten die für Anfänger gut geeignet sind.
6. Nur in den Bauch atmen. Mit der Einatmung hebt sich der Bauch, füllt sich wie ein Luftballon und kommt aus der Bauchhöhle heraus, Bauchraum ganz locker lassen. Mit der Ausatmung senkt sich der Bauch in die Bauchhöhle zurück. Schultern locker und entspannt, das Brustbein sollte sich weder heben noch senken.
7. Schulter, Hals, Nacken und Stirn entspannt und locker halten. Rücken gerade, Schultern fallen locker nach hinten. Darauf achten, dass die Wirbelsäule im Lot mit dem Körper und gerade ist.
8. Versuchen bei der Einatmung über die „Stimmritze“ zu atmen, das macht ein sanftes Rauschen ähnlich als wäre man eingeschlafen und hilft bei der Kontrolle des Atemflusses.
9. In den Brustkorb atmen ohne viel in den Bauch zu atmen. Gerade den Wechsel zwischen diesen beiden Arten zu atmen machen zu können ist eine relevante Fertigkeit. „Uddhiyana Bandha“ sanft aktivieren, das sind die Bauchmuskel auf der Gürtellinie, sodass man diese gerade spürt. Spüren wie sich bei der Einatmung das Brustbein hebt, Atem in die Schlüsselbeine und in den Rücken strömt, dann Ausatmen, spüren wie sich das Brustbein senkt. Uddhiyana Bandha sanft halten während der Ein- und Ausatmung.
10. Wie 9, aber vollständig einatmen. Spüren wie der Atem zusätzlich in den Bereich der Zwischenrippen strömt, Rücken und Schlüsselbeine. Dies ist ein großer Schritt, vollständig einatmen, vollständig ausatmen, einen Rhythmus finden der dies zulässt bei gleichzeitig doppelter Ausatmung. 5 oder 6 Sekunden einatmen empfiehlt sich meist wenn man relativ schnell aber vollständig einatmen möchte und doppelt so lange aus.
11. Keine Pausen machen zwischen der Ein- und Ausatmung. Darauf achten, dass der Atem gleichmäßig und ruhig fließt, ohne Unterbrechung, ohne schneller oder langsamer zu werden, ohne mehr oder weniger Luft pro Sekunde einzuatmen.. ganz gleichmäßig, ruhig, sanft atmen.
12. Atmung bei der Ein- und Ausatmung über die Stimmritze ziehen, sodass man bessere Kontrolle über die Menge an Luft erhält die gerade ein- oder ausgeatmet wird. Der Atem wird so hörbar. Nicht laut, sanft hörbar machen. Mit der Aufmerksamkeit bei dem Klang des Atems bleiben. Der Klang beruhigt den Geist, ein ruhiger Geist führt zu einem ruhigen Atem. Gedanken die hochkommen und nicht wichtig sind sein lassen und bei der nächsten Ausatmung einfach mit ausatmen.
13. Muladhara Bandha aktiveren und möglichst ohne Anstrengung während der Übung aktiv halten. Dies ist ebenfalls ein großer Schritt. Muladhara Bandha bezeichnet im Prinzip den Beckenbodenmuskel. Gefühlt diesen „anheben“, nach oben ziehen in Richtung Kopf. Man kann sich vorstellen, ein Haar würde durch die Mitte der Wirbelsäule gehen und an diesem Haar zieht jemand den Beckenbodenmuskel sanft nach oben, so fest man es eben mit einem Haar kann. Gerade so, dass man ihn spürt und gut halten kann. Dies verändert die Körperhaltung und bereitet auf sowohl die körperliche Voraussetzung und die energetische Wirkung der Bandhas vor.
14. Den Herzschlag während der Übung beachten. Bei längerer Sitzung von 15 bis 20 Minuten sollte dieser nachher langsamer sein als zuvor.
15. Jetzt wäre es an der Zeit sich von jemand Kundigen die Wechselatmung als erste Pranayama-Übung zeigen zu lassen.